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8 septembre 2016 / *Marion*

Mes secrets pour une rentrée sportive

P1040089 400x300 Mes secrets pour une rentrée sportive

Septembre : c’est la rentrée des écoliers, mais pas que : il est aussi temps pour nous de reprendre nos activités sportives si nous les avions délaissées, tout à la joie du farniente et autres plaisirs estivaux ! Et qui dit dit besoins énergétiques décuplés…Et donc adaptée. Petit point sur les aliments coup de pouce à intégrer à nos journées pour aborder notre rentrée sportive en pleine forme !

Les alliés des sportifs : et

De par les nutriments dont ils regorgent, les plantes et les fruits secs, consommés en juste proportion, sont intéressants d’un point de vue nutritionnel. Bien sûr, ce constat vaut pour chacun de nous, sportif ou non, néanmoins les férus de sport pourront leur trouver un intérêt particulier compte tenu de leur mode de vie. Ainsi, les constituent un en-cas idéal pour eux, tandis que les peuvent leur apporter un coup de pouce lors de séances de sport prolongées.

Et si nombre d’entre nous ne voient que l’ortie qui pique, et non celle qui guérit, les plantes ont également leur lot de bienfaits à nous offrir. D’ailleurs, l’OMS elle-même reconnaît que « les phytomédicaments pourraient constituer un remède naturel contre certaines affections ».

Avant l’effort : préparer son corps avec les oléagineux et les plantes

Faire le plein de nutriments grâce aux oléagineux

sport2 300x400 Mes secrets pour une rentrée sportiveSi les oléagineux sont souvent boudés, considérés comme caloriques et gras (ce qui est vrai : ils contiennent en moyenne 60g de lipides pour 100g), ils regorgent pourtant de bienfaits particulièrement appréciables pour les sportifs.

En premier lieu, ils contiennent du « bon » gras :  ils sont riches en acides gras insaturés (omégas 3, 6 et 9, également appelés acides gras essentiels), que notre corps ne produit pas et que nous devons donc lui apporter par le biais de notre alimentation. A ce titre, la noisette, suivie par l’amande, est intéressante pour la proportion d’omégas 9 qu’elle contient, tandis que la noix sera appréciée pour sa teneur en omégas 3 et 6.

S’ils représentent par ailleurs un apport plutôt faible en glucides, ils sont riches en fibres, minéraux et oligo-éléments. C’est cette richesse en minéraux et oligo-éléments qui en fait des aliments de choix pour les sportifs : le fer aide notre organisme à apporter l’énergie nécessaire à nos muscles, le calcium les aide à fonctionner correctement, tandis que le magnésium cumule ces deux qualités.

Autre avantage, et non des moindres, ils ont une teneur intéressante en protéines végétales (en moyenne 10g pour 100g), qui permettent entre autres bienfaits le renouvellement de la masse cellulaire. Néanmoins, il faut penser à trouver des protéines ailleurs, puisque deux des huit acides aminés essentiels (que notre corps ne produit pas) sont absents des protéines contenues par les oléagineux.

Enfin, les oléagineux nous apportent des vitamines, et particulièrement de la vitamine E, réputée pour être un puissant antioxydant, et donc nous aider à lutter contre le vieillissement cellulaire.

Miser sur les plantes adaptogènes pour améliorer ses performances

sport4 400x300 Mes secrets pour une rentrée sportiveLes plantes dites adaptogènes sont celles qui aident notre organisme à faire face aux différents stress qu’il peut rencontrer.

Citons en premier lieu le ginseng. Cette plante médicinale qui nous vient d’Asie, au delà de sa qualité de plante adaptogène, présente un intérêt certain pour les sportifs. En effet, c’est un tonique général, reconnu par l’OMS quant à ses capacités d’amélioration des capacités physiques et mentales : elle peut donc leur donner un coup de pouce pour améliorer leurs performances.

L’eleuthérocoque, qui appartient aussi à la famille du ginseng, est également très prisé des sportifs, pour les mêmes raisons.

Dans le même registre, la rhodiola (ou rodhiole), également qualifiée de plante adaptogène, nous aide à accroître nos performances. Mieux encore, elle permet une meilleure récupération après l’effort.

Enfin, bien que ce ne soit pas une plante adaptogène, la  mérite d’être citée : peu calorique et riche en nutriments, cette algue est appréciée des sportifs pour le gain de musculature qu’elle promet de par sa teneur en protéines de bonne qualité (les 8 acides aminés essentiels y sont présents).

Pendant l’effort : les fruits séchés pour l’endurance

Selon la durée de l’effort (plus ou moins d’une heure), notre organisme peut avoir besoin de reconstituer ses réserves en sucre. En effet, pour nous fournir l’énergie dont nous avons besoin, notre organisme va puiser dans notre stock de glycogène (l’excès de sucre de notre alimentation, transformé par notre foie en graisses), qui va s’amenuiser au fur et à mesure que l’effort se prolonge, de même que notre glycémie. Cela va entraîner chez nous une sensation de fatigue et donc une baisse de nos performances, d’où la nécessité d’apporter à nouveau des glucides à notre organisme si l’effort vient à se prolonger.

C’est là que les fruits séchés (fruits frais déshydratés) interviennent : plus riches que leurs homologues frais, à quantité équivalente, ils constituent de véritables concentrés de nutriments.

A la différence des fruits secs oléagineux, les fruits séchés ne contiennent pas de graisses. En revanche, ils sont riches en glucides (en moyenne entre 40 et 70g pour 100g), et vont donc fournir à notre corps l’énergie dont il a besoin pour tenir dans la durée.

Tous n’apportent pas les mêmes nutriments, ou dans des quantités équivalentes : pour les sportifs, il est intéressant de miser sur ceux qui contiennent le plus de minéraux alcalins (potassium, magnésium et calcium). En effet, ils permettent de réguler la fonction musculaire (y compris le cœur) : c’est grâce à eux que nos muscles se contractent. Le potassium a par ailleurs un rôle fondamental à jouer dans l’hydratation de nos cellules, ô combien importante lors d’un effort physique.

A cet égard, l’on peut citer l’abricot sec pour sa teneur élevée en potassium (en moyenne 1090mg pour 100g), suivi de près par la figue, qui présente par ailleurs une teneur remarquable en calcium (167mg pour 100g) et en magnésium (52mg pour 100g), ou encore la datte, qui à l’instar de l’abricot sec et de la figue, contient ces 3 minéraux en quantité intéressante. Les raisins secs, s’ils contiennent aussi ces minéraux, sont de leur côté appréciés pour leur apport en glucide, juste devant la datte.

sport5 400x300 Mes secrets pour une rentrée sportiveA titre personnel, je ne consomme pas nécessairement de fruits séchés, dépassant rarement une heure de sport d’affilée. En revanche, j’attache un soin particulier aux protéines, nécessaires à la reconstruction musculaire, nos muscles étant mis à mal par les séances de sport.

Après le sport, je consomme donc des plantes sélectionnées pour leur richesse en protéines, sous forme de poudre.  Mon choix s’est porté sur la poudre de protéines de chanvre bio de la marque Purasana, riche non seulement en protéines (52g pour 100g) mais aussi en fibres (25g pour 100g), vitamines et phytonutriments.

Purasana propose également un mix sport, composé de 7 aliments (dont les protéines de chanvre) soigneusement sélectionnés pour leur richesse en nutriments. Ayant pour habitude de pratiquer du sport plutôt en fin de journée, je consomme plus rarement ce dernier, qui contient de la caféine, néanmoins il me semble intéressant de vous le mentionner.

Après l’effort : détoxifier et soigner par les plantes

Détoxifier son organisme

sport3 300x400 Mes secrets pour une rentrée sportiveCelles que l’on appelle communément « mauvaises herbes » peuvent s’avérer de précieuses alliées pour les sportifs ! Ainsi, le pissenlit est traditionnellement utilisé pour ses vertus détoxifiantes. Il agit en effet comme cholérétique et cholalogue : il aide notre foie et notre vésicule biliaire (qui font partie de nos organes dits émonctoires) à accomplir leur rôle d’élimination des toxines.

L’ortie, autre plante malaimée, possède également des vertus détoxifiantes. Et surtout, elle contient de la silice, réputée pour soulager les douleurs inflammatoires auxquelles peuvent être exposés les sportifs.

Soulager la douleur

Côté traitement de la douleur, l’harpogophytum n’est pas en reste : l’OMS lui reconnaît des effets avérés pour soulager les douleurs liées aux rhumatismes, et admet qu’il puisse être utilisé en cas de tendinites.

Et bien sûr, l’arnica constitue un anti-inflammatoire de choix, à utiliser alors en massage pour soulager les douleurs musculaires (crampes, courbatures…).

Attention : comme toujours, compte tenu des éventuelles mises en gardes et restrictions propres à chacune, il convient de consulter un professionnel de santé au préalable si l’on souhaite utiliser l’une ou l’autre de ces plantes à des fins médicinales.

Et vous, quels sont vos aliments coup de pouce pour pratiquer du sport ?

@mariongreeenweez

Crédit photo : Greenweez.com

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